10 Minuten von Deinem Tag

Nur 10 Minuten von Deinem Tag solltest Du ab jetzt für körperliche Aktivität reservieren! Das ist, wenn man es Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat rechnet unfassbar viel Aktivität. Das wären bei moderatem Joggen im Monat etwa 45 km, beim Schwimmen etwa 8 km! Und 10 Minuten am Tag sind immer möglich. Es ist die Regelmässigkeit, die eine ganz entscheidende Bedeutung bei der Selbstentwicklung und Selbstwirksamkeit hat. Denn wenn wir uns täglich nur 10 Minuten bewegen, dann verändern sich zahlreiche Stoffwechselprozesse und unsere Biologie im Gehirn positiv. 

You just need to invest 10 minutes of your day in physical activity! This is, if you do so day by day, week by week, month by month, heaps of activity. If you do low intensity running this is 45 k a month, swimming 8k! And 10 extra minutes a day are always there. It is just about regularity as this has a major impact on self-development and self-effectiveness. If we move only 10 minutes a day we influence our metabolism and our brain biology just positively.

Bewegung ist nach wie das Beste, was wir für uns tun können. Dabei ist allerdings entscheidend, wie wir uns bewegen. Risiken oder Verletzungsgefahren sollten absolut ausgeschlossen werden. Wer mit Übergewicht kämpft sollte sich zunächst intensiv von einem unserer Ärzte beraten lassen welche Aktivitäten für Ihn sinnvoll sind. Das wichtigste aber ist: es soll Spaß machen! Und es hilft, einen Buddy zu haben. Ein Buddy ist ein Freund(in), ein Arbeitskollege(in), der Partner oder auch andere Familienmitglieder (Kinder, Hund ..) mit denen man sich verabredet. Ein Commitment gegenüber einer anderen Person wird eher eingehalten, als eine Verabredung mit sich selbst. Obwohl auch das eine gute Strategie sein kann: trage Dir alle Termine in den Kalender ein.  

Und dann: jeden Tag nur 10 Minuten. Das verhindert in der ersten Aufbauphase ein Übertraining. Nach einer ausreichenden Aufwärmphase sollte dann der Puls auch richtig nach oben gebracht werden damit das System auch wirklich gefordert wird. Das kann man einfach mit Intervallen à 1 Minute gefolgt von einer Minute Erholung machen. Beim laufen wäre das ideal am Berg. Dieses intensive oder auch hoch-intensive Training hat enorme positive Effekte auf die Verbesserung des Trainingsstatus, auf alle Stoffwechselprozesse im Körper als auch auf die Gesundheit.

Wenn Du 66 Tage durchgehalten hast, dann wird die tägliche Bewegung zu einer Gewohnheit. In diesem Zeitraum werden aus kleinen, neuen Verschalungen im Gehirn dicke Bahnen die dann als Gewohnheit etabliert sind. Man kann durchaus mal einen Tag aussetzen. Man muß sogar bei Infekten oder anderen Beschwerden aussetzen. Wenn es aber gut läuft, dann kannst Du nach dieser ersten Startphase in kleinen Schritten die Intensität leicht erhöhen. Mach aus 2 Minuten Intervallen 2 Minuten gefolgt von 1 Minute Erholung. Nimm einen steileren Berg, laufe etwas schneller oder dehne die Trainingszeit von 10 auf 15 oder sogar 20 Minuten aus an 2 Tagen Deiner Woche. Wie bei allem geht es nur um das Doing. Und trotz Kälte und der dunklen Winterzeit kann man auch jetzt starten mit neuen Aktivitäten. Es wird Dich im neuen Jahr beflügeln. 

Start where you are! 
Use what you have! 
Do what you can! 

 

Exercise is still the best thing we can do for ourselves. However, the decisive factor is how we exercise. Risks or dangers of injury should be absolutely avoided. Anyone struggling with obesity should first seek detailed advice from one of our physicians as to which activities make sense for them. But the most important thing is, it should be fun! And it helps to have a buddy. A buddy is a friend, a work colleague, partner or other family members (children, dog...) with whom you meet up to train. Commitment to another person is more likely to be respected than an arrangement with yourself. Even this can be a good strategy, though: enter all your scheduled dates in the calendar. To begin with, train only 10 minutes per day. This prevents over-training in the first phase. After a sufficient warm-up phase, your pulse rate should become sufficiently accustomed to the routine that the system can be properly challenged. This can easily be done with interval training of 1 minute followed by one minute of rest. When running, uphill is ideal. This intensive or high-intensity training has enormous positive effects on the improvement of training status, on all metabolic processes in the body, as well as on general health.

If you maintain training for 66 days, your daily exercise will become a habit. During this period, small new connections in the brain become thick pathways that are established as a habit. You can skip a day’s training at any time. Indeed, if you have an infection or other illness, you must stop. But if you are well, you can increase the intensity slightly in small steps after the initial phase. Turn 2 minute intervals into 2 minutes of rest, followed by 1 minute of rest. Try a steeper slope, run a bit faster or extend your training time from 10 to 15 or even 20 minutes on 2 days per week. Like everything else, it’s all about the doing. And in spite of the cold and the dark winter days, you can start new activities right now. It will inspire you in the new year.

Start where you are! 
Use what you have! 
Do what you can! 

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