Gesundheit beginnt bei dir selbst – mit der Entscheidung, mehr über dich erfahren zu wollen.

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  • Katze-Kuh-Dehnung

    Mobilisiere deine Wirbelsäule und löse Spannungen in Rücken und Nacken. Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Senke beim Einatmen den Rücken sanft ab und hebe Brustbein und Blick leicht an. Runde beim Ausatmen die Wirbelsäule nach oben und ziehe das Kinn Richtung Brust. Wiederhole die Bewegung in einem ruhigen, fließenden Rhythmus.

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    Schulterblatt-Retraktion

    Verbessere deine Haltung und aktiviere gezielt die Muskulatur des oberen Rückens. Sitze oder stehe aufrecht, ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten und unten und halte die Position kurz. Löse die Spannung anschließend kontrolliert und wiederhole die Bewegung mehrmals.

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    Sitzende Rotation

    Mobilisiere deine Wirbelsäule und fördere die Beweglichkeit im Rücken. Setze dich aufrecht in den Schneidersitz und lege die linke Hand auf das rechte Knie. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts und richte den Blick über die rechte Schulter. Halte die Wirbelsäule dabei möglichst lang und die Schultern entspannt. Bleibe für 20-30 Sekunden in der Position und wechsle anschließend die Seite.

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    Drehsitz

    Mobilisiere deine Wirbelsäule und löse Spannungen im Rücken. Setze dich aufrecht im Schneidersitz hin und lege die linke Hand auf das rechte Knie. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts und richte den Blick über die rechte Schulter. Halte die Wirbelsäule dabei möglichst lang und die Schultern entspannt. Bleibe für 20–30 Sekunden in der Position und wechsle anschließend die Seite.

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    Nackenflexion, -extension und Seitneigung

    Löse Spannungen im Nacken und fördere die Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Sitze oder stehe aufrecht und halte die Schultern entspannt. Senke das Kinn langsam in Richtung Brust und halte die Position kurz. Führe den Kopf anschließend kontrolliert wieder zurück und neige ihn sanft nach hinten. Bewege dich ohne Schwung und nur so weit, wie es angenehm ist. Wiederhole die Bewegung mehrmals in einem ruhigen Rhythmus.

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    Zusatz: Child´s Pose

    Eine ruhige Mobilisations- und Entspannungsübung, die Rücken, Schultern und Hüfte sanft entlastet.

    Knie dich auf den Boden, setze das Gesäß Richtung Fersen und beuge den Oberkörper nach vorne. Strecke die Arme lang vor dir aus und lege die Stirn entspannt auf dem Boden ab. Atme ruhig und gleichmäßig und lasse Rücken, Schultern und Nacken mit jeder Ausatmung etwas mehr los. Halte die Position für etwa 30–60 Sekunden.

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    Zusatz: Seitliche Rumpfdehnung

    Mobilisiere deine Wirbelsäule und dehne sanft die seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur. Setze dich aufrecht in den Schneidersitz, stütze eine Hand seitlich neben dir ab und führe den gegenüberliegenden Arm in einem weiten Bogen über den Kopf. Neige den Oberkörper kontrolliert zur Seite und drehe den Brustkorb leicht nach oben. Richte den Blick über die obere Schulter zur Decke, atme ruhig weiter und wechsle anschließend die Seite.

Übungen für deinen Alltag

Die Übungen in diesen Videos habe ich gezielt für die Beschwerden ausgewählt, die im Buch beschrieben sind: Schmerzen, Verspannungen und chronische körperliche Beschwerden, die durch Stress entstehen. Sie sind eine einfache und sehr wirkungsvolle Möglichkeit, bestimmte Körperregionen im Alltag zu unterstützen und Schmerzen und Verspannungen zu lindern.

Der Fokus liegt auf der unteren Lendenwirbelsäule und der Brustwirbelsäule sowie auf Beschwerden im Nacken-, Kopf- und Schulterbereich.

Dein Körpergespür ist die wichtigste Leitlinie
Bei allen Übungen gilt: Dein Körpergespür entscheidet. Übe nie in den Schmerz hinein und nie in Empfindungen, die unangenehm sind oder deine Beschwerden verstärken.

Wenn du über längere Zeit starke Schmerzen hast, lass diese bitte unbedingt begleitend ärztlich abklären.

Atmung
Atme bei allen Übungen gleichmäßig weiter. Vor allem bei den Kräftigungsübungen fällt das nicht immer leicht. Richte deine Aufmerksamkeit deshalb gerade dort bewusst auf eine kontinuierliche Atmung.


Umsetzung
Bei den Übungen kommt es nicht auf Intensität oder Länge an, sondern vor allem auf Regelmäßigkeit.

Meine Empfehlung:

  • Täglich 5 bis 7 Minuten mit einer Auswahl an Übungen für deinen Bereich oder deine Beschwerden

  • 30 Sekunden pro Übung

  • 15 Sekunden Pause bis zur nächsten Wiederholung

Ein Wecker oder Timer hilft dir, die Zeiten ungefähr einzuhalten. Wenn dir die Übungen nicht intensiv genug sind, kannst du sie mehrfach wiederholen. Denk aber daran: Es zählt nicht die Länge und nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit.


Eine Ergänzung, kein Ersatz
Diese Übungen ersetzen weder dein Kraft- oder Beweglichkeitstraining noch Yoga oder andere Bewegungsformen. Wenn du im Alltag bereits etwas zur Aktivierung oder Kräftigung tust, behalte es bei und nutze die Übungen als Ergänzung.

Die Sammlung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.