Stärke deine tiefe Bauchmuskulatur und verbessere die Stabilität deiner Körpermitte. Lege dich auf den Rücken, hebe Kopf, Schultern und Beine leicht vom Boden ab und spanne den Rumpf bewusst an. Die Arme liegen neben dem Körper oder sind leicht angehoben nach vorne gestreckt. Bewege die Beine nun langsam und kontrolliert im Wechsel wenige Zentimeter auf und ab. Der untere Rücken bleibt dabei durchgehend in Kontakt mit dem Boden.

Stärke deine seitliche Bauchmuskulatur und verbessere die Kontrolle deiner Körpermitte. Setze dich mit angewinkelten Beinen hin, hebe die Füße leicht vom Boden ab und neige den Oberkörper etwas nach hinten. Halte die Hände locker vor dem Körper und spanne die Rumpfmuskulatur bewusst an. Drehe den Oberkörper langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen. Das Becken bleibt dabei möglichst stabil, die Bewegung kommt aus dem Rumpf.

Stärke deine gesamte Körpermitte und verbessere Rumpfstabilität und Körperspannung. Stütze dich in Bauchlage auf Unterarme und Zehen und hebe Rumpf und Beine vom Boden ab. Halte deinen Körper in einer möglichst geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen, aktiviere bewusst die Bauch- und Gesäßmuskulatur und vermeide ein Absinken im unteren Rücken. Halte die Position je nach Leistungsniveau für 20–60 Sekunden.

Stärke deine gesamte Körpermitte und verbessere Rumpfstabilität und Körperspannung. Stütze dich in Bauchlage auf Unterarme und Zehen und hebe Rumpf und Beine vom Boden ab. Halte deinen Körper in einer möglichst geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen, aktiviere bewusst die Bauch- und Gesäßmuskulatur und vermeide ein Absinken im unteren Rücken. Halte die Position je nach Leistungsniveau für 20–60 Sekunden.

Stärke deine tiefe Bauchmuskulatur und stabilisiere deine Körpermitte. Lege dich auf den Rücken, hebe Beine und Arme an und halte Hüft- und Kniegelenke etwa im 90-Grad-Winkel. Drücke den unteren Rücken aktiv in den Boden. Führe langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden und anschließend kontrolliert zurück. Wechsle die Seite und halte den unteren Rücken durchgehend am Boden.

Stärke gezielt deine Rückenstreckung, Gesäßmuskulatur und Körpermitte und unterstütze damit eine stabile, aufrechte Haltung. Lege dich in Bauchlage, hebe Oberkörper und Beine kontrolliert vom Boden ab und halte die Spannung, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen. Führe anschließend die Arme synchron nach vorne und wieder zurück zum Körper, während du die Rumpfspannung möglichst konstant hältst.

Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine senkrecht nach oben. Spanne die Bauchmuskulatur an und hebe das Becken kontrolliert einige Zentimeter vom Boden ab, sodass sich die Füße Richtung Decke bewegen. Senke die Hüfte langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung ohne Schwung.

Stärke gezielt deine seitliche Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus medius, und verbessere damit die Stabilität von Hüfte und Becken. Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und ziehe die Knie abwechselnd in Richtung der linken und rechten Schulter. Rolle dabei das Becken kontrolliert ein und hebe die Hüfte leicht vom Boden ab. Führe die Bewegung langsam und ohne Schwung aus.

Stärke deine seitliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur und verbessere die Stabilität von Schulter, Hüfte und Körpermitte. Stütze dich seitlich auf einen Unterarm und den unteren Fuß, hebe das Becken an und halte den Körper möglichst in einer geraden Linie. Strecke den oberen Arm nach oben und hebe gleichzeitig das obere Bein kontrolliert an. Halte die Position stabil, ohne in Schulter oder Hüfte abzusinken, und wechsle anschließend die Seite.