Stärke gezielt deine Rückenstreckung, Gesäßmuskulatur und Körpermitte und unterstütze damit eine stabile, aufrechte Haltung. Lege dich in Bauchlage, hebe Oberkörper und Beine kontrolliert vom Boden ab und halte die Spannung, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen. Führe anschließend die Arme synchron nach vorne und wieder zurück zum Körper, während du die Rumpfspannung möglichst konstant hältst.

Stärke deine tiefe Bauchmuskulatur und stabilisiere deine Körpermitte. Lege dich auf den Rücken, hebe Beine und Arme an und halte Hüft- und Kniegelenke etwa im 90-Grad-Winkel. Drücke den unteren Rücken aktiv in den Boden. Führe langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden und anschließend kontrolliert zurück. Wechsle die Seite und halte den unteren Rücken durchgehend am Boden.

Stärke deine seitliche Bauchmuskulatur und verbessere die Kontrolle deiner Körpermitte. Setze dich mit angewinkelten Beinen hin, hebe die Füße leicht vom Boden ab und neige den Oberkörper etwas nach hinten. Halte die Hände locker vor dem Körper und spanne die Rumpfmuskulatur bewusst an. Drehe den Oberkörper langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen. Das Becken bleibt dabei möglichst stabil, die Bewegung kommt aus dem Rumpf.

Stärke deine gesamte Körpermitte und verbessere Rumpfstabilität und Körperspannung. Stütze dich in Bauchlage auf Unterarme und Zehen und hebe Rumpf und Beine vom Boden ab. Halte deinen Körper in einer möglichst geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen, aktiviere bewusst die Bauch- und Gesäßmuskulatur und vermeide ein Absinken im unteren Rücken. Halte die Position je nach Leistungsniveau für 20–60 Sekunden.

Stärke deine gesamte Körpermitte und verbessere Rumpfstabilität und Körperspannung. Stütze dich in Bauchlage auf Unterarme und Zehen und hebe Rumpf und Beine vom Boden ab. Halte deinen Körper in einer möglichst geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen, aktiviere bewusst die Bauch- und Gesäßmuskulatur und vermeide ein Absinken im unteren Rücken. Halte die Position je nach Leistungsniveau für 20–60 Sekunden.

Stärke deine tiefe Bauchmuskulatur und verbessere die Stabilität deiner Körpermitte. Lege dich auf den Rücken, hebe Kopf, Schultern und Beine leicht vom Boden ab und spanne den Rumpf bewusst an. Die Arme liegen neben dem Körper oder sind leicht angehoben nach vorne gestreckt. Bewege die Beine nun langsam und kontrolliert im Wechsel wenige Zentimeter auf und ab. Der untere Rücken bleibt dabei durchgehend in Kontakt mit dem Boden.

Stärke deine seitliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur und verbessere die Stabilität von Schulter, Hüfte und Körpermitte. Stütze dich seitlich auf einen Unterarm und den unteren Fuß, hebe das Becken an und halte den Körper möglichst in einer geraden Linie. Strecke den oberen Arm nach oben und hebe gleichzeitig das obere Bein kontrolliert an. Halte die Position stabil, ohne in Schulter oder Hüfte abzusinken, und wechsle anschließend die Seite.

Stärke gezielt deine seitliche Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus medius, und verbessere damit die Stabilität von Hüfte und Becken. Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und ziehe die Knie abwechselnd in Richtung der linken und rechten Schulter. Rolle dabei das Becken kontrolliert ein und hebe die Hüfte leicht vom Boden ab. Führe die Bewegung langsam und ohne Schwung aus.

Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine senkrecht nach oben. Spanne die Bauchmuskulatur an und hebe das Becken kontrolliert einige Zentimeter vom Boden ab, sodass sich die Füße Richtung Decke bewegen. Senke die Hüfte langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung ohne Schwung.

Mobilisiere deine Wirbelsäule und fördere die Beweglichkeit im Rücken. Setze dich aufrecht in den Schneidersitz und lege die linke Hand auf das rechte Knie. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts und richte den Blick über die rechte Schulter. Halte die Wirbelsäule dabei möglichst lang und die Schultern entspannt. Bleibe für 20-30 Sekunden in der Position und wechsle anschließend die Seite.

Mobilisiere deine Wirbelsäule und löse Spannungen in Rücken und Nacken. Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Senke beim Einatmen den Rücken sanft ab und hebe Brustbein und Blick leicht an. Runde beim Ausatmen die Wirbelsäule nach oben und ziehe das Kinn Richtung Brust. Wiederhole die Bewegung in einem ruhigen, fließenden Rhythmus.

Mobilisiere deine Wirbelsäule und löse Spannungen im Rücken. Setze dich aufrecht im Schneidersitz hin und lege die linke Hand auf das rechte Knie. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts und richte den Blick über die rechte Schulter. Halte die Wirbelsäule dabei möglichst lang und die Schultern entspannt. Bleibe für 20–30 Sekunden in der Position und wechsle anschließend die Seite.

Löse Spannungen im Nacken und fördere die Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Sitze oder stehe aufrecht und halte die Schultern entspannt. Senke das Kinn langsam in Richtung Brust und halte die Position kurz. Führe den Kopf anschließend kontrolliert wieder zurück und neige ihn sanft nach hinten. Bewege dich ohne Schwung und nur so weit, wie es angenehm ist. Wiederhole die Bewegung mehrmals in einem ruhigen Rhythmus.

Verbessere deine Haltung und aktiviere gezielt die Muskulatur des oberen Rückens. Sitze oder stehe aufrecht, ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten und unten und halte die Position kurz. Löse die Spannung anschließend kontrolliert und wiederhole die Bewegung mehrmals.

Mobilisiere deine Wirbelsäule und dehne sanft die seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur. Setze dich aufrecht in den Schneidersitz, stütze eine Hand seitlich neben dir ab und führe den gegenüberliegenden Arm in einem weiten Bogen über den Kopf. Neige den Oberkörper kontrolliert zur Seite und drehe den Brustkorb leicht nach oben. Richte den Blick über die obere Schulter zur Decke, atme ruhig weiter und wechsle anschließend die Seite.

Eine ruhige Mobilisations- und Entspannungsübung, die Rücken, Schultern und Hüfte sanft entlastet.

Knie dich auf den Boden, setze das Gesäß Richtung Fersen und beuge den Oberkörper nach vorne. Strecke die Arme lang vor dir aus und lege die Stirn entspannt auf dem Boden ab. Atme ruhig und gleichmäßig und lasse Rücken, Schultern und Nacken mit jeder Ausatmung etwas mehr los. Halte die Position für etwa 30–60 Sekunden.